De officielle Kostråd – godt for sundhed og klima er anbefalinger til mad og drikke, der er sund og samtidig klimavenlig.
Fødevarestyrelsens 7 kostråd er din rettesnor til at få en sund og klimavenlig balance i det, du spiser og drikker. Når du følger alle kostrådene, vil din krop få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer.
De 7 officielle kostråd viser vejen til mad og drikke, der er sund og samtidig klimavenlig. Gode måltider med sund og klimavenlig mad kan give nydelse, glæde og velvære, og gode måltider kan spille en væsentlig rolle i vores sociale liv.
- Spis planterigt, varieret og ikke for meget
- Spis flere grøntsager og frugter
- Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
- Spis mad med fuldkorn
- Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
- Spis mindre af det søde, salte og fede
- Sluk tørsten i vand
Hvis du ønsker at læse mere om de officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen tryk her.
Udover de 7 officielle kostråd findes der også 2 vigtige tips:
- Begræns madspild
- Gå efter Nøglehullet
Kostrådene gælder ikke for børn under 2 år, småtspisende ældre samt personer, som har en sygdom, der stiller særlige krav til maden. Desuden skal gravide, ammende og personer over 65 år følge supplerende råd. Det gælder også personer, der ikke spiser fisk, kød eller mejeriprodukter. Du kan finde de supplerende råd her:
- Gravide og ammende
- Personer over 65 år
- Personer, der ikke spiser fisk
- Personer, der ikke spiser kød
- Personer, der ikke spiser mejeriprodukter
Kostråd til mennesker med type 1 og type 2 diabetes
Diabetesforeningen har udarbejdet 5 diabetesvenlige kostråd, som er et supplement til de officielle kostråd fra Fødevarestyrelsen.
Hvis du ønsker en printvenlig udgave af diabetesvenlige kostråd (i PDF format) tryk her
De 5 diabetesvenlige kostråd er:
- Spis færre kulhydrater:
Mængden af kulhydrater i mad og drikke påvirker blodsukkeret. Derfor kan det hjælpe at reducere indtaget af kulhydrater – der findes dog ikke et rigtigt eller forkert indtag, så du må prøve dig frem.
Vil du spise færre kulhydrater? Så er første skridt at vide, hvor de findes i dagens hovedmåltider. Tryk her og du kan få et overblik og tips til, hvordan du kan reducere dine kulhydrater. HUSK at tale med din behandler, før du laver væsentlige ændringer i din kost
- Vælg kulhydrater af høj kvalitet:
Kulhydrater af høj kvalitet har et naturligt højt indhold af kostfibre. De findes bl.a. i grove grøntsager som kål, broccoli og porrer, samt fuldkornsprodukter, som rugbrød, fuldkornsbrød, hele eller knækkede kerner, og lignende.
Tryk her hvis du ønsker at få tips til indkøb af diabetesvenlige varer.
- Spis færre ultra-forarbejdede fødevarer:
Ultra-forarbejdede fødevarer er blandt andet slik, chips, chokolade, færdigindpakkede småkager og kager, energibarer og -drikke, og lignende varer. Det er fødevarer, der ofte har en lang industriel proces bag sig, som giver produkterne en lang holdbarhed, et højt indhold af kalorier og et højt indhold af tilsat sukker, fedt og salt.
En god tommelfingerregel til at kende ultra-forarbejdede fødevarer er, at du oftest ikke selv kan lave dem i dit eget køkken.
Mange ultra-forarbejdede fødevarer spiser vi som snacks til et hurtigt mellemmåltid. Som alternativ snack kan du f.eks. vælge
- nødder og mandler
- bær og frisk frugt
- mørk chokolade.
- Spis flere basisfødevarer:
Basisfødevarer er uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer. Det er mange af de råvarer, du bruger, hvis du selv laver mad. Basisfødevarer er f.eks.:
- grøntsager og frugt
- bælgfrugter
- nødder
- kerner
- fuldkornsprodukter
- fersk kød og fisk
- æg
- Vælg det sunde fedt:
Vælg det umættede plantefedt, som oliven- og rapsolie, og flydende margarine, og i mindre grad det mættede animalske fedt fra smør, fløde og fedt kød.
Nødder, mandler, avocado og fed fisk er også gode kilder til det sunde fedt.
Hvis du vil læse mere om de 5 diabetesvenlige kostråd tryk her.
Vil du have inspiration til opskrifter tryk her.
Kilde: Fødevarestyrelsen og Diabetesforeningen